Latihan Kebugaran Jasmani untuk Program Kesehatan perlu diketahui, apalagi untuk para pemula. Mempunyai tubuh yang kuat dan sehat akan mempermudah individu dalam menjalankan rutinitas harian mereka.
Sesuai dengan definisi dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), kebugaran fisik adalah serangkaian latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular dan fleksibilitas tubuh.
Sedangkan, menurut informasi dari Human Kinetics, istilah physical fitness dalam Bahasa Inggris merujuk pada kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan efisien.
Lantas bagaimana cara meningkatkan kesehatan jasmani yang tepat? Simak pembahasannya berikut ini!
Jenis Latihan Meningkatkan Kebugaran Jasmani
Latihan Kebugaran Jasmani untuk Program Kesehatan, Kesehatan jantung dan paru-paru merupakan aspek vital dalam menjaga kebugaran tubuh. Daya tahan kardiovaskular berperan penting, dimana hal ini dapat memicu terhadap kekuatan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru dan sirkulasi darah secara efektif dan efisien.
Dengan meningkatkan daya tahan kardiovaskular, seseorang dapat melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi dalam waktu yang lebih lama tanpa mengalami kelelahan berlebihan.
Daya tahan kardiovaskular sendiri adalah kekuatan tubuh yang mempergunakan terhadap sistem jantung, paru-paru dan peredaran darah secara efisien pada saat beraktivitas.
Ada beberapa latihan meningkatkan kebugaran jasmani sederhana yang bisa dilakukan, misalnya run and jump dan jumping jacks.
Run and jump dilakukan dengan cara berjalan di tempat serta mengangkat lutut setinggi mungkin dengan secara bergantian.
Jumping jacks dilakukan dengan berdiri tegak, lalu melompat dengan membuka kaki selebar bahu dan mengangkat tangan ke atas kepala. Kemudian kembali ke posisi awal dan diulang. Kedua latihan ini bisa dilakukan selama 30 detik setiap hari.
Untuk memaksimalkan keuntungannya, disarankan kalian dalam melakukan pemanasan dan cooling down sebelum atau sesudah latihan. Selain itu, penting untuk memberikan istirahat terhadap tubuh jika merasa kelelahan.
Konsultasi dengan dokter juga dianjurkan sebelum memulai program latihan baru, terutama bagi yang memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dengan latihan meningkatkan kebugaran jasmani dan kebiasaan hidup sehat, seseorang dapat meningkatkan kualitas hidup dan terhindar dari berbagai penyakit kronis.
Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan dan daya tahan otot adalah suatu faktor penting dalam melakukan suatu aktivitas pada fisik. Oleh sebab itu, pentingnya dalam berlatih secara rutin. Berikut inilah cara pelatihan yang perlu kalian lakukan dalam meningkatkan kekuatan dan daya tahan terhadap otot:
1. Plank
Latihan plank dilakukan dengan cara posisi tubuh yang tengkurap dan posisi kaki diluruskan ke belakang. Jari kaki menghadap ke lantai dan lengan bawah menyentuh lantai sebagai tumpuan berat badan.
Tahan pada posisi ini 30detik sampai 60detik. Plank bermanfaat untuk memperkuat otot inti, termasuk perut, punggung, dan pinggul.
2. Push-up
Push-up dilakukan dengan posisi tubuh tengkurap, sama seperti plank. Kemudian, angkat badan ke atas menggunakan kekuatan tangan, bukan lengan bawah. Lakukan 10-15 repetisi dalam 3 set. Push-up bermanfaat untuk memperkuat otot dada, bahu, dan trisep.
3. Squat
Squat juga merupakan jenis latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Olahraga ini melakukannya dengan cara berdiri lurus dengan posisi kaki selebar bahu
Kemudian, tekukan bagian lutut anda dan turunkan posisi tubuh seperti melakukan duduk dikursi. Pastikan posisi punggung lurus disertakan posisi lutut tidak lebih dari jari kaki. Lakukan 10-15 repetisi dalam 3 set. Squat bermanfaat untuk memperkuat otot paha, bokong, dan betis.
4. Lunges
Lunges cara melakukannya dengan posisi berdiri dan posisi kaki selebar pinggul. Kemudian, Melangkahkan satu kaki ke arah depan dan turunkan posisi tubuh hingga mencapai lutut depan dan bagian belakang membentuk sudut 90 derajat. Pastikan punggung lurus serta lutut bagian depan tidak lebih dari jari kaki. Lakukan 10-15 repetisi di setiap kaki dalam 3 set. Lunges berguna dalam memperkuat otot paha, bokong, dan bagian betis.
5. Pull-up
Selanjutnya, Pull-up dilakukan dengan berpegangan pada palang besi dengan telapak tangan menghadap ke depan. Lalu, tarik tubuh hingga dagu melalui palang besi. Lakukan 10-15 repetisi dalam 3 set. Pull-up bermanfaat untuk memperkuat otot punggung dan bicep.
Tips:
- Lakukan pemanasan dan Cooling down sebelum dan sesudah dalam latihan.
- Dengarkan tubuh, lalu istirahatlah apabila merasa lelah.
- Konsultasi dengan dokter sebelum mulai latihan baru.
Manfaat Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot:
- Meningkatkan kemampuan melakukan aktivitas fisik.
- Memperkuat bagian tulang dan persendian.
- Membantu menurunkan berat badan.
- Meningkatkan metabolisme tubuh.
- Mengurangi risiko cedera.
Selain di atas, juga dapat mencoba berbagai jenis latihan kekuatan lainnya, seperti:
- Sit-up
- Weight lifting
- Yoga
- Pilates
Buatlah program latihan meningkatkan kebugaran jasmani yang sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan. Mulailah dengan latihan yang singkat dan intensitas rendah, kemudian tingkatkan secara bertahap. Anda juga dapat berkonsultasi dengan pelatih kebugaran atau dokter supaya mendapatkan program pelatihan yang sangat tepat dan efektif.
Menciptakan kekuatan dan daya tahan pada otot sangatlah penting dalam meningkatkan kualitas pada hidup Dengan melakukan latihan kekuatan secara rutin, maka dapat merasakan berbagai manfaatnya.
Meningkatkan Kelenturan Sendi
Latihan yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut:
1. Ankle Mobility
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki. Lakukan latihan ini secara teratur dengan melakukan gerakan memutar pergelangan kaki dan tumit sebanyak 10 kali setiap hari. Untuk melakukannya, berdiri tegak di dekat dinding dengan tangan menempel pada dinding untuk menjaga keseimbangan.
2. Walking Hip Openers
Pinggul berperan penting dalam melindungi terhadap keseimbangan dan stabilitas pada tubuh. Lakukan latihan ini secara teratur sebanyak 10 kali setiap hari.
Cara melakukannya adalah dengan posisi berdiri tegak dan bikin kaki selebar hingga bahu. Angkat lutut kiri hingga menyentuh dada, lalu putar, angkat, dan turunkan kaki dengan mengarahkan ke samping kanan dan kiri. Ulangi proses untuk kaki kanan.
Dengan menjalani program latihan yang teratur dan konsisten, serta memperhatikan kebutuhan tubuh masing-masing, kita dapat meningkatkan kebugaran jasmani secara signifikan.
